大事な試験や受験がだんだんと近づいてきましたね。
人によっては、すでに推薦とか終わってる人もいますよね。

ながスタの学生たちも、受験に向けて全日プランに変更する学生がちらほらとでてきて、いよいよ大詰めの時期になってきたなと思うところです。
そんな感じなので今日はテスト本番での緊張の乗り越え方についてまとめました。

緊張はなぜ起こるのか？

そもそも人間はなぜ緊張するのか。
緊張という症状が出てしまうのか。

ちょっと、淡々と説明しますね。

私たち人間は不安を感じると、ノルアドレナリンが分泌されます。
そのノルアドレナリンによって、今度はアドレナリンが多く分泌されます。
分泌されたアドレナリンは交換神経の働きを高めて、それによって交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。(普段は交感神経と副交感神経のバランスが保たれることで私たちの生活ができるようになっています。)

このバランスが崩れることで、さまざまな緊張の症状(血圧の上昇や震え、動悸)が引き起こされます。

というように、“緊張”はこのようにして私たちの体に表れます。

ちなみに↓

交感神経とは・・・

意志とは関係なしに，副交感神経に拮抗して内臓の働きをコントロールしている。交感神経はほとんどすべての血管を収縮させて血圧を上昇させる。また副腎髄質でアドレナリンの分泌を促す。

(引用元：コトバンクhttps://kotobank.jp/word/%E4%BA%A4%E6%84%9F%E7%A5%9E%E7%B5%8C-61668)

副交感神経とは・・・

大部分は迷走神経で、伝達物質としてアセチルコリンを分泌する。交感神経系と拮抗(きっこう)的に働き、心臓に対しては抑制、胃腸に対しては促進の作用をする。

(引用元：コトバンク
https://kotobank.jp/word/%E5%89%AF%E4%BA%A4%E6%84%9F%E7%A5%9E%E7%B5%8C-123947)

医学的な詳しいことは私も専門外なのでわかりませんが、交感神経と副交感神経が相互に作用しあってバランスを保っていて、私たちは生きているわけです。が、不安によりそれが崩れると緊張症状が生じるということだけわかっておけば大丈夫です！

ノルアドレナリンにはやる気促進効果あり

ノルアドレナリンは血圧上昇を引き起こすと先ほど書きましたが、それが作用することでやる気を促進する効果もあります。
緊張は悪いことだけではありません。
適度な緊張はやる気を引き出したり、良いパフォーマンスを引き出したりと、上手に使えば効果絶大です。

ただし、ノルアドレナリンの分泌が長期間に渡って続いてしまうと、いわゆるうつ状態に陥ってしまうこともあるようです。
ノルアドレナリンはやる気を出すためのガソリンだとして、そのガソリンが切れてしまうようなイメージです。

緊張しやすいタイプの人

緊張しやすいタイプの人はいます。
性格に依るところが大きいのです。

• 真面目な人
• 完璧主義者な人
• 人見知りな人

こういった性格が元々ある人はいわゆる緊張しいなところがあります。

「失敗できない」「完璧にこなしたい」「知らない人にバカにされたらどうしよう」「恥をかいてしまったら嫌だな」といった感情を抱きやすい人は緊張しやすいタイプである可能性が高いです。

テストや試験本番前の対策

ではどう対処したらいいのか。
まずは本番前の対策についてまとめます。
対策は色々な記事や本でも紹介されているので、その中でも自分が経験して効果のあったものや、友人知人の経験談として効果があったもののみにしています。

最悪の場面を想像しておく

受験や試験など、何かしら不安が待ち受ける場面で、あらかじめ最悪のケースを想像しておくことです。
これが緊張を和らげるのに効果的です。(←体験談)
いくつか具体例を挙げてみます。

例えば、試験の場面。
「もし、鉛筆に力を入れすぎて、回答用紙を立て続けに破ってしまって、100問中2問しか回答できなかったらどうしよう」
まずこんな場面は起こらないですよね。
「試験最初にものすごく大きなくしゃみをしてしまい、周りの受験者さんにも迷惑をかけて、その上自分の回答用紙の7割が鼻水で汚れてしまう」
恥ずかしすぎますね。

こういったことを想像して、自分の中で「こんなこと起こるわけないし、これよりだったらましな未来になるな」と考えると安心できます。

こういった事前のしょうもない想像は割と真面目で知らず知らずのうちに自分自身に対してプレッシャーをかけてしまっている人や完璧主義の人に効果的です。
真面目な人や完璧主義者は自分に対してプレッシャーを過度にかけてしまっているケースが多いです。
そこで、上記のような起こりえない最悪のケースを想定することで、自分に対してのプレッシャーを和らげることができます。
自分のことを「真面目だ」と思う方や「完璧主義」だと思う方はぜひ試してみてください。

頭が真っ白になった時にどうするか検討しておく

試験で緊張しすぎて頭が真っ白になるケース、よくあると思います。
私も面接系だとよくあります。(緊張しいなので。)
事前にできることは頭が真っ白になったときのことを想定しておくこと。

緊張しないためには事前準備が必要ってよく言いますよね。
でも、どの程度準備したら緊張しなくなるのかなんてわからないです。
それに、準備して緊張しないのであれば、もともと緊張する性質で困ってはいないはず。
だって、準備すればいいわけですから。
緊張してしまう人は、準備しても緊張してしまうわけです。

そこで、おすすめなのは準備は準備でも、頭が真っ白になったときの準備をしておくこと。
試験中や面接中、「頭が真っ白になりそうだ」とか、「頭が真っ白になってる！」と思ったときは相手の鼻の下を見るようにしています。

なぜかというと、誰のものでも鼻の下はちょっとマヌケに見えるからです。(←最低)
これを事前に想像しておきます。

試験の会場に自分がいることを想像して、目視できる範囲内にいる人を勝手に作り出し、頭が真っ白になるイメージをします。そして、目視できる範囲にいる人の鼻の下を見る。
なんだか、持ち堪えられそうに感じませんか？
私は実践しています。笑

前職の上司が、「セミナー登壇の時は聞いている人たちをかぼちゃと思えば何とも思わなくなるよ」と言っていたのですが、それとおんなじことです。

ただ一点、注意があるとすればやりすぎると相手が不快な思いをすることになるので、やり過ぎには要注意です！

鼻の下やかぼちゃに限らず、なんでもいいので、決めておくといいですよ。

本番で緊張した時の対処方法

続いて、本番で緊張したときの対処法。
の前に、心構えについて。

本番を迎える際の心構えとしては、緊張はなくなりはしないということを覚えておいてください。
ゼロにはできないです。
緊張しないという人は人ではないです。ロボットです。

誰しも絶対緊張しています。
緊張していないように見えるのは、場数を踏んでいるだけ。
それと、先ほども言いましたが、緊張(=ノルアドレナリン)はやる気促進にも効果があるので、悪いことだけではないという点も覚えておいてくださいね。

自分よりもダメそうな人を見る

試験やテストなどの場合、周りにも受験生がいると思います。
そういった場合は、周りの自分よりもダメそうな人を探して安心してください。
心が落ち着きます。
少し、自信がつきます。

経験談なのですが、私が高校3年のセンター試験のとき、試験会場にPSP持ってきてプレイしてる人がいたんです。
試験の間の時間か、お昼休みの時かは忘れてしまったんですが、とにかく会場でPSPやってる人がいました。
それ見たときに、なんか安心しました。
自分は絶対この人よりも努力してきた、と。
異様に自信が湧いてきたんですよね。
なので、テスト本番で緊張してしまいそうという方にお勧めします。

ただ、これも注意点があるとすれば、日頃からこうして人を見下すようなことをしてると、人に嫌われると思うのでほどほどにしておいた方がいいと思います。
あくまで、本番中に緊張をほぐすことを中心に話をしている仮定です。

まとめ

以上、テストや試験本番で緊張しないための対策でした。
独自の方法なので、科学的な根拠はないかもしれませんが、「効果ありそうかも！」と思った方は一度試してみてください。
試してみて効果あったら教えてくれると嬉しいです。